复旦大学附属华东医院临床营养中心主任 孙建琴

　　日前国家卫生计生委推出的《中国老年人膳食指南》，在普通人群膳食指南的基础上增加了适应老年人特点的膳食指导内容，旨在帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到合理营养、均衡膳食，减少和延缓营养相关疾病的发生发展，延长健康生命时间，促进成功老龄化。

　　少量多餐 食物细软

　　不少老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏，因此，老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。可采用进食5次即三餐两点制，或进食6次即三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量的20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜按照自身生活习惯定时定量用餐。

　　另外，老年人食物的制作要细软。可将食物切小切碎，或延长烹调时间。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，如菜粥、饺子、包子、蛋羹等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方式，少煎炸、熏烤。

　　预防营养素缺乏

　　老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故，出现某些矿物质和维生素的缺乏，引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血、体重过低等问题。这些问题可通过合理营养加以纠正。

　　日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食，进食过程中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。出现贫血，钙和维生素缺乏的老年人，在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养素补充剂。

　　老年人还应少饮酒、少喝浓茶，避免影响营养素的吸收。服用药物时，要注意相应营养素的补充。

　　主动足量饮水

　　饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，而且老年人对缺水的耐受性会下降，因此要主动足量饮水，并养成习惯。正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50ml~100ml，在清晨、睡前一两个小时、运动前后，都需要喝点水，不应在感到口渴时才喝。

　　老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。

　　吃动结合 防肌肉衰减

　　肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

　　老年人要积极参加户外活动，因为紫外线照射有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。一般每天户外锻炼1次~2次，每次30分钟~60分钟，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；身体素质较强者可适当提高运动强度，如快走、跳广场舞、参加各种球类运动等。活动量均以轻微出汗为度；或每天活动折合至少6000步。

　　每次运动强度不要过大，持续时间不要过长，可以分多次运动，每次不低于10分钟，要有准备和整理活动。

　　如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动二三十分钟，每周3次以上。进行活动时应动作舒缓，避免碰伤、跌倒等意外事件发生。

　　每天应吃12种以上食物

　　老人要常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品；多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；常吃蔬菜水果等含抗氧化营养素的食物；适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

　　天天喝奶 多喝低脂奶及其制品；有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受者可饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

　　每天吃大豆及其豆制品 老年人每天应该吃30g～50g大豆及其豆制品。若以蛋白质的含量来折算，40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆浆。

　　老年人每天应至少摄入12种的食物，饭菜少盐、少油、少糖、少辛辣。早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。

　　胖瘦要适当

　　老年人胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，特别是“千金难买老来瘦”的传统观念必须要纠正。

　　体重是否适宜，可根据自己的BMI来衡量。BMI的计算方法是体重（千克）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2。如果体重过轻或过重，建议通过营养师的个性化评价来指导和改善。

　　老年人应注意监测体重变化，如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该高度重视，应到医院进行必要的体格检查。

        来源:健康报