中老年人常见病运动处方
  各年龄段运动强度与心率适宜次数

      中老年人锻炼的次数，每周至少3次。锻炼时根据个人身体情况，一般不应少于10分钟。刺激强度低时产生的效果小，强度大则收益大。过小的刺激达不到锻炼的目的，过大则容易发生意外。锻炼的效果可以自测。

锻炼时间与强度（最大摄氧量的百分比）

      1.一级高血压患者运动处方： 

      （1）运动强度：一级高血压患者的运动强度为运动后最高心率每分钟110~130次，收缩压上升15~30毫米汞柱，舒张压可增加或降低5~10毫米汞柱。
      (2)运动种类与练习次数、时间：
      步行：在空气新鲜的环境里，进行较长时间的有节奏的行走，可在早上或黄昏进行。每周3~4次，每次20~30分钟，完成3~4千米路程。
      太极拳：选用简化太极拳进行练习，也可选择单个太极拳动作进行锻炼，如野马分鬃、云手等。每日1~2次，每次1~2遍，每次20~30分钟。
      慢跑：高血压患者对跑步要持谨慎态度，特别对以往没有运动史的患者，应先进行步行练习，再过渡到慢跑。可采取间歇跑法，即慢跑100米，休息30秒或步行100米。每周进行3~4次练习，每次20~30分钟。
      气功：主要选取强壮功，可采用坐式或站式，深呼吸或静呼吸。呼吸时吸气短、呼气长。坐式练功时意守丹田，站式练功时意守涌泉。每周进行6次练习，每日2~3次，每次20~60分钟。也可增加几节保健功，配合练习。
      降压保健操：选择部分有降压疗效的针灸穴位进行按摩，以指代针，并结合高血压患者应尽量避免做头向下动作的特点而编的9节体操。体操由静到动，运动量由小到大，配合深呼吸，动作柔和协调，可以防治高血压病。每日做2次，每次1~2遍，每次20~30分钟。
      2.二级高血压病运动处方：
      （1）运动强度：二级高血压患者，血压较高，功能试验异常，心脏有变化，因此，运动量不宜过大，应以有节奏的活动为主，避免做剧烈运动的对抗活动。运动时，最高心率应控制在每分钟100~110次。
      （2）运动种类与练习次数、时间。
      散步：每日3~4次，每次15~30分钟，完成2~3千米路程。
      太极拳：开始时选择简化太极拳个别动作进行练习，逐步像整套动作过渡。练习时姿势高一些，身体状况有所改善后在逐步降低姿势。每周3~4次，每次15~25分钟。
      气功：选取强壮功。以坐式开始，自我感觉身体状况改善后可练习站式。每日2~3次，每次20~50分钟。
      降压保健操：参见一级高血压患者练习要求。
      （3）注意事项：①高血压患者应严格遵守生活制度，有计划地进行锻炼，保证有充分的休息，动静相结合。在锻炼时不能用力过猛，尽量避免做屏气和头朝下的动作，如举重、手倒立等，更不要参加对抗性剧烈的比赛。②加强自我监督，经常测量血压。锻炼中安排好计划，一般要求在锻炼后心率与血压在4小时内恢复正常，最迟不得超过24小时。定期检查，对治疗和锻炼应由医生做出修改或补充。