运动有益于糖尿病防治,这点毫无疑义。但在糖尿病患者的运动方式、活动强度、运动时程等方面却是大有讲究的,了解这些细节可减少运动的盲目性,避免运动不当反为其害。下面关于安全锻炼的18个细节是每位糖尿病患者进行锻炼前需要了解的。
细节1:运动前应做一次全面体检
包括:血压、血糖、尿常规、肝肾功能、眼底、心电图、足部及神经系统等,以确定有无并发症及其严重程度,再由医生决定是否适合运动。一般来说,有酮症倾向的1型糖尿病、不稳定性心绞痛、重度高血压、肾功能不全、活动性视网膜出血、足部感觉神经受损、血糖控制较差或发烧生病期间的患者均不适合锻炼,尤其是长时间、高强度的运动。因为剧烈运动会增加心肌好痒量,引起心绞痛甚至心肌梗死;运动时肾血流量减少,使糖尿病肾病加重;剧烈运动时血压上升,加重眼底视网膜出血。
细节2:选择适合您的运动方式
糖尿病可以引起眼睛、神经系统的病变,病变的类型和程度决定了适宜的运动方式。例如,如果您的足部丧失了感觉,那么游泳比散步更适合您;如果您视力不好,或者经常发生低血糖,那些室内锻炼或户外运动时找一位朋友陪伴是明智的选择。
细节3:避免在恶劣的天气里进行锻炼
不要在酷暑、严寒中锻炼。也不要在空气污染的情况下进行户外运动,这样不利健康。
细节4:运动着装宜舒适、透气,要注意足部保护
糖尿病患者容易合并下肢血管及神经病变,足部感觉较差,因此,选择合适的鞋子很重要。尽量穿吸湿透气、松紧适宜的白色棉袜。鞋子要求鞋帮软、底子厚、弹性好,以保证运动中具有一定的缓冲力,以免擦伤皮肤。此外,切忌赤脚或穿凉鞋运动,鞋子还要密闭和透气,不能进沙子和碎石子,否则容易导致皮肤损伤,引起糖尿病足。运动结束后,要仔细检查双脚有无红肿、擦伤和水疱。即便是微小的破损,也要引起高度重视,及时与医生取得联系,及时处置,切忌自行处理。
细节5:做好运动前、运动后的血糖监测
有条件者最好自备一台便携式血糖仪,在运动之前检测以下血糖,如果血糖过低就需要加餐。运动结束以后,再测一次血糖,有助于及时了解运动的降糖效果,便于及时调整用药剂量,保持血糖稳定。如果活动量比平时大,则应酌情减少降糖药或胰岛素的用量。
细节6:选择合适的运动时间
运动通常安排在餐后1小时进行,这段时间正值餐后血糖的高峰期,选择这一时段进行锻炼,有助于降低餐后高血糖,而且不容易出现低血糖。尽量不要早晨空腹运动或者餐后立即运动,前者容易引起低血糖,后者会影响食物的消化。有晨练习惯的患者在运动前要吃点东西,如喝一杯牛奶或吃几块饼干,并随身携带饼干、糖果等,已被发生低血糖时急用。
细节7:做好运动前的热身和运动后的放松
热身的目的就是通过逐步增加运动强度,提高心血管系统对运动的适应能力,改善关节、肌肉的柔韧性,以免运动使肌肉。韧带拉伤。例如,在正式运动前先进行5~10分钟低强度的热身运动(如伸展腰背、踢腿、慢走等)。运动结束时,应继续进行5~6分钟的放松活动(如行走、慢跑等),不要立即停止。运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中,突然停止运动,血液不能很快回到心脏而产生暂时性脑缺血,会引起头晕、恶心甚至虚脱等不适症状。
细节8:运动要循序渐进,避免超负荷运动
运动量一定要循序渐进地增加。一般情况下,运动者开始只需维持5~10分钟的运动时间,然后逐渐加量,1~2个月内将运动时间延长到30~40分钟。切忌做高强度的剧烈运动,这样非但对降低血糖无益,还会刺激交感神经兴奋,使肾上腺素分泌增加而导致血糖升高,病情恶化。糖尿病患者的运动强度以运动时脉搏达到“170—年龄”左右最合适。
细节9:注意运动过程中身体有无不适
注意有无心率变化,有无头晕、胸闷及心前区疼痛,有无足部疼痛及不适等。如果出现上述情况,应立即停止运动,并马上去看医生。
细节10:做好应对低血糖的准备
使用胰岛素或者口服降糖药的患者,在锻炼当中或锻炼后有可能出现低血糖。因此,在运动时应随时携带糖果、饼干、果汁等能够快速补充糖分的食品,以备发生低血糖时食用。对易发生低血糖的患者,应减少运动前胰岛素的剂量,或在运动前适当进食,以防止运动中低血糖的发生。
细节11:结伴锻炼,随身携带糖尿病病卡
糖尿病患者最好与其他人一起结伴锻炼,并将您是糖尿病患者的情况告知同伴。糖尿病患者要制作一张病情卡,将自己的姓名、所患糖尿病类型、服用药物、家人联系方式等写在上边,以便发生低血糖等急症时方便救治。
细节12:运动锻炼中要注意补充水分
运动出汗会导致水分的丢失,因此需要及时补充水分,以防大量出汗导致脱水。白开水通常是最好的选择,如果锻炼的时间比较长,可以选择含有碳水化合物的饮料,以补充热量。
细节13:运动后不要马上冲浴
出汗后皮肤的毛孔处开发状态,若冲浴的水温过低,会使毛孔迅速收缩、闭合,使体内热量不能散发出来而滞留在体内,还会导致抵抗力下降而引发感冒、发烧。而且冷水并不能使肌肉放松,反而会使肌肉紧张、抽搐。另一方面,运动后回心血量已经较平时减少,用热水洗澡会使外周血容量增加,导致回心血量更少,体质较差者可能出现头晕、恶心等症状。正确做法:汗水擦干,带心率恢复到正常再进行温水淋浴。
细节14:应密切观察运动后身体反应
如果每次运动后感到食欲和睡眠良好,精力充沛,清晨心率平稳,且有逐渐减慢的趋势,说明运动适宜。反之,运动后食欲、睡眠不好,应停止运动,接受医生的检查。
细节15:运动过程中出现不适要及时处理
患者出现饥饿感、出冷汗、心慌、头晕、手抖,应考虑低血糖反应,须及时补充含糖食品;如果患者出现胸闷、心前区疼痛等不适,应立即停止运动,原地休息,不能缓解者应立即就近去医院诊治。
细节16:胰岛素宜在服部注射
服部对胰岛素吸收最稳定。若在大腿等部位注射胰岛素,运动时由于这些部位对胰岛素的吸收加快,容易出现低血糖反应。
细节17:体育锻炼要持之以恒
要长期坚持锻炼,除非有急性并发症和严重的慢性并发症,不要中断。一曝十寒的锻炼方式对身体是有害无利的。
细节18:运动必须与饮食治疗、药物治疗有机结合
因为运动(有氧运动)具有辅助降糖作用,无论是开始运动治疗的糖尿病患者,还是一直坚持运动的糖尿病患者临时增加活动量,均需要根据运动情况适时调整治疗方案,可在运动前适当加餐,或是酌情减少运动前口服降糖药(或胰岛素)的剂量。总之,只有协调好饮食、运动和药物三者之间的关系,才能确保治疗安全、有效。
与普通人群不同,糖尿病患者在锻炼时需要格外小心,尤其是老年患者运动锻炼要强调四忌:一忌负重憋气;二忌疲劳带病运动;三忌急于求成,过量运动;四忌运动后马上坐下、睡觉、就餐或淋浴。